Savu nedēļas plānu
Treniņi, ikdienas kustība, ēdienreizes un atpūta vienā pārskatāmā struktūrā. Ar vienkāršāku variantu aizņemtām dienām.
PROGRAMMA SIEVIETĒM 35+
Saproti savu
ķermeni.
Zini, kā rīkoties.
28 dienu vadīta programma sievietēm 35+. Saprotamas lekcijas, treniņi, kas veicami mājas apstākļos, recepšu piemēri un rīki, kas palīdz zināšanas pārvērst savā ikdienas plānā. Mans atbalsts visas programmas garumā.
Vispirms iepazīt programmuSTARTS 04.01.2027.
79 €Agrā pieteikšanās 27.12.2026.
Pēc tam 99 €
TAVA PROGRAMMAS VADĪTĀJAZanda Zariņa Rešetina
Zināt.
Rīkoties.
Dzīvot.
20 gadu pieredze trenera darbāGrāmatas "Dzīvot bez pauzes"
autore
Viena kopīga sistēma spēkam, uzturam un atjaunošanās ieradumiem autoreSPĒKSUZTURSIKDIENAS KUSTĪBAATJAUNOŠANĀS
VAI ATPAZĪSTI SEVI?
Informācijas ir daudz.
Ar ko sākt tieši tev?
Tu vēlies justies stiprāka un parūpēties par sevi. Taču vienā dienā lasi par proteīnu, nākamajā par spēka treniņiem, bet vakarā mēģini saprast, kā tam visam atrast laiku.
Varbūt tu tikai sāc. Varbūt atsāc pēc pārtraukuma. Vai arī jau trenējies, bet vēlies saprast, ko un kā pielāgot šajā dzīves posmā.
Šī programma palīdz savienot zināšanas vienā plānā, ko vari izmantot savā ikdienā.
NO ZINĀŠANĀM LĪDZ RĪCĪBAI
Ko tu paņemsi līdzi
pēc 28 dienām.
Mērķis ir prasmes, pie kurām atgriezties arī tad, kad programma beigusies.
Skaidrību par uzturu
Prasmi izvēlēties olbaltumvielu avotus, salikt atkārtojamas maltītes un pielāgot porcijas savam mērķim.
Izpratni par slodzi
Saprast, ko vērot treniņos, kā piefiksēt izpildi un pēc kā spriest, vai slodze ir atbilsoša tavai sagatavotībai.
Veidu, kā turpināt
Pamanīt, kas tev izdodas, izvērtēt šķēršļus un izveidot nākamo nedēļu arī pēc izlaistas dienas.
TAVS 28 DIENU CEĻŠ
Katrai nedēļai savs fokuss.
Katram solim sava jēga.
Skaidrojums → piemērs → praktisks uzdevums → nedēļas pārskats.
22.–28. DIENA · TURPINĀJUMS
Izveido savu nākamo nedēļu.
Apkopo savu pieredzi, salīdzini to ar sākumu un pamato savas izvēles. Izvērtē, ko turpināsi, ko vienkāršosi un kā atgriezīsies pēc pārtraukuma.
NEDĒĻAS REZULTĀTS
Personīgs turpinājuma plāns un divi tavi “ja–tad” noteikumi ikdienas šķēršļiem.
PRAKSĒ TU
- Patstāvīgi saliec treniņus, maltītes un atpūtu nedēļā.
- Salīdzini treniņu pierakstus ar savu sākumu.
- Izvēlies ieradumus, kurus vari turpināt.
- Izveido nākamās nedēļas plānu un atgriešanās noteikumu.
Viena grupas tikšanās un rakstisko jautājumu atbilžu laiki katru nedēļu.
KAS TEVI SAGAIDA PROGRAMMĀ
Atver saturu.
Ieraugi savu ikdienu.
Piecas savstarpēji saistītas daļas — no izpratnes līdz konkrētai darbībai.
01 / SAPRAST
Lekcijas, pēc kurām
zini, ko izmēģināt.
Izskaidrojam, kā spēks, uzturs un atjaunošanās saistās ar šo dzīves posmu. Katram tematam seko piemērs un uzdevums tavai situācijai.
Tu mācies pamatot savu izvēli — ko mainīt un kāpēc.
- 1. NEDĒĻAMans ķermenis un sākuma punkts
Dzīves posma pārmaiņas, muskuļi un spēks. Kā izvēlēties sev izpildāmu sākumu.
- 2. NEDĒĻAProteīns, enerģija un porcijas
Kā salikt maltīti un pamatot vienu pielāgojumu savā ēdienkartē.
- 3. NEDĒĻASlodze, miegs un atjaunošanās
Kā izvērtēt nedēļu, kurā ir mazāk laika vai ierastais plāns jāpielāgo.
- 4. NEDĒĻAProgress un patstāvīgs turpinājums
Kā lasīt savus pierakstus un izvēlēties, ko darīt nākamajā nedēļā.
02 / KUSTĒTIES
Spēka treniņi.Ar saprotamu sākumu.
Pamatversijā ir divas atkārtojamas visa ķermeņa spēka sesijas nedēļā, aptuveni 30 – 45 minūtes katra. Mājās, ar nelielu inventāru un iespēju salīdzināt izpildi.
- Iepazīsti vingrinājumus un sākuma slodzes izvēli.
- Pieraksti savu izpildi spēka žurnālā.
- Mācies izvērtēt, kad atkārtot un kad pielāgot.
- Ja jau trenējies, izvērtē esošo rutīnu programmas uzdevumos.
Precīzu inventāra sarakstu saņemsi pirms pievienošanās. Veselības ierobežojumu gadījumā nepieciešams individuāli saskaņots slodzes ceļš.
03 / UZTURS
Receptes, kurām
ir vieta tavā ikdienā.
Tev būs pieejamas receptes veselīgām, sabalansētām, bet vienkārši pagatavojamām ēdienreizēm un uzkodām. Māciesimies salikt savas kombinācijas un sagatavoties aizņemtam rītam vai vakaram.
- Olbaltumvielu avots un maltītes uzbūve.
- Atkārtojamas brokastu, pusdienu un vakariņu kombinācijas.
- Produktu izvēles un porciju pielāgošanas principi.
- Savs iepirkumu saraksts un vienkāršas rezerves maltītes.
IESKATS RECEPŠU MATERIĀLOS“Nakts auzas” ar avenēm
Sagatavo iepriekšējā vakarā un pielāgo porciju un sastāvdaļas savām vajadzībām.
04 / PIELIETOT
Rīki, kas palīdz
pieņemt vienu izvēli.
Programmas rīki palīdz pārvērst skaidrojumu savā plānā un pamanīt, ko ir vērts turpināt. Tie papildina mācības un praktiskos uzdevumus.
Mans sākums
Pašreizējā rutīna, tava prioritāte un galvenais šķērslis.
Mana nedēļa
Treniņu laiki, maltīšu sagatavošana un minimuma variants.
Uztura orientieri
Proteīna un porciju izpratnei, ar praktisku pielietojumu maltītēs.
Ieradumu un spēka pieraksti
Izpilde, pašsajūtas novērojumi un viena korekcija nākamajai nedēļai.
IZMĒĢINI VIENU RĪKU TAGAD
No dienas mērķa
līdz maltītei.
Proteīna daudzums dienā kļūst saprotamāks, ja redzi, kā to sadalīt maltītēs. Ievadi savu jau izvēlēto dienas mērķi un maltīšu skaitu.
Šeit redzams programmas pieejas piemērs: aprēķins, tā nozīme un viens nākamais solis.
Sākumā ievadītie 120 g ir skaitlis aprēķina demonstrācijai. Šis rīks nenosaka tavu individuālo proteīna vajadzību. Dati paliek tikai šajā lapā.
PROTEĪNA SADALĪJUMSRĪKA PIEMĒRS
VIENMĒRĪGA SADALĪJUMA PIEMĒRS30 g maltītē
120 g dienas mērķis ÷ 4 maltītes = 30 g katrā maltītē.
Tavs nākamais solis: apskati vienu ierasto maltīti un izvēlies tai piemērotu olbaltumvielu avotu.
Maltīšu sadalījums praksē var atšķirties. Medicīniski noteikts uztura plāns vai ierobežojums jāievēro prioritāri.
05 / SAŅEMT ATBALSTU
Tu izmēģini.
Tu jautā.
Mēs izskatām kopā.
Viena grupas tikšanās katru nedēļu un noteikti rakstisko jautājumu atbilžu laiki palīdz precizēt, kā mācīto pielietot savā situācijā.
Grupas formātā izskatām tēmu, praktiskus piemērus un dalībnieču jautājumus. Konkrēto tikšanos un atbilžu grafiku saņemsi pirms pievienošanās.
01
Noskaidro sākumuKā izvēlēties izpildāmu pirmo soli savā ikdienā.
02
Pārskati izmēģinātoKo pamanīji un kur vajadzīgs precizējums.
03
Pielāgo reālai nedēļaiKā rīkoties, kad plānam vajadzīga vienkāršāka versija.
04
Izvēlies turpinājumuKo saglabāsi savā nākamajā nedēļā.
Atbalsts ir programmas grupas formātā. Pilnīgi individuāls treniņu vai uztura plāns ir atsevišķs pakalpojums.
DALĪBNIEČU PIEREDZE
Ko sievietes novērtējušas
manās programmās.
Saprotami skaidrojumi. Skaidra secība. Ikdienā izmantojamas receptes.
Mani patīkami pārsteidza programmas kvalitāte - te ir viss nepieciešamais - gan treniņi, gan uzturs, gan ļoti vērtīgs un izglītojoš lekciju saturs. Milzīgs paldies par šo lekciju vienkāršo un viegli uztveramo valodu. Esmu kļuvusi daudz zinošāka par šo mūsu "sieviešu" tēmu.
Programma man palīdzēja sakārtot savus ikdienas paradumus, mainīja skatījumu uz ledusskapja saturu un atgrieza man sen vēlamo sporta ieradumu. Mana labsajūta ir uzlabojusies, tūskas kājās nav, saldumu daudzums ikdienā saruka par 80 %, guļu labāk, svīstu daudz mazāk.
Ļoti novērtēju, ka receptes ir vienkāršas un to pagatavošana neaizņem daudz laika. Zandas treniņi tiešam ir efektīvi, pat vingrojot mājās ir ļoti labi rezultāti. Manuprāt labākais, vērtīgākais kurss latviešu valodā. Šeit ir viss, lai padarītu savu ikdienu veselīgāku, kustīgāku un pārdomātāku.
VIETA TAVĀ KALENDĀRĀ
Cik laika
tam ieplānot?
Veidojam ritmu, ko vari savienot ar savu dzīvi. Mācību un treniņu laiku ieplāno atsevišķi.
5–15 min
Īsai dienas darbībai un pierakstiem.
3 × 30–45 min
Spēka sesijām nedēļā pamatversijā.
1 reizi nedēļā
Mācību blokam, grupas tikšanās laikam un nedēļas pārskatam.
Papildus — ikdienas kustība un ierastā ēdiena gatavošana. Mācību apjomu un tikšanos grafiku precizēsim pirms grupas starta.
TAVA PROGRAMMAS VADĪTĀJA
Zanda
Zariņa Rešetina
Trenere · uztura koučs · sertificēta menopauzes koučs
Esmu trenere ar 20 gadu pieredzi. Manā darbā spēka treniņi, uzturs un izpratne par sievietes dzīves posmu ir savstarpēji saistīti. Tie ir arī šīs programmas pamats.
Ar savām zināšanām un pieredzi varu palīdzēt arī tev izprast to, kas notiek ar tavu ķermeni un veselību perimenopauzes laikā. Kā ar uztura un treniņu palīdzību vari uzlabot savu dzīves kvalitāti.
Mans mērķis ir palīdzēt tev saprast, ko dari un kāpēc, lai tu spētu pieņemt sev piemērotus lēmumus arī turpmāk.
Iepazīt ImPulseSAVS SĀKUMA PUNKTS
Tev nav jābūt
jau formā, lai sāktu.
Vajadzīgs saprotams sākums.
Sāc ar pamatversiju un nelielu, izpildāmu apjomu. Soli pa solim apgūsti treniņu, uztura un atjaunošanās principus.
Vēlos saprast, ko un kā pielāgot.
Izvērtē savu rutīnu, uzturu un atjaunošanos. Izmanto mācību uzdevumus, lai pamatotu, ko saglabāt un ko mainīt.
Programma ir izglītojoša un paredzēta dzīvesveida prasmju apguvei. Tā neaizstāj ārsta konsultāciju, ārstēšanu vai individuālu rehabilitācijas plānu. Ja slodzei ir veselības ierobežojumi, piemērotību izvērtē ar savu veselības aprūpes speciālistu.
TAVA DALĪBA · STARTS 04.01.2027.
Ieplāno janvāri
ar vietu sev.
Četras nedēļas ar skaidru secību, praktisku pielietojumu un grupas atbalstu. Lai gada sākuma apņemšanās iegūtu vietu tavā ikdienā.
4. janvāris — 31. janvāris, 2027
AGRĀ PIETEIKŠANĀS
79 €līdz 27. decembrī, 2026
No 28. decembra99 €
- 28 dienu programmas struktūra
- Četri mācību bloki ar praktiskiem uzdevumiem
- Spēka treniņi mājas apstākļiem
- Recepšu piemēri un maltīšu veidošanas principi
- Darba lapas un ikdienas rīki
- Četras vadītas grupas tikšanās
- Noteikti rakstisko atbilžu laiki
- Savs turpinājuma plāns
Saņem pieteikšanās un apmaksas informāciju e-pastā. Šī poga neveic maksājumu.
PIRMS PIEŅEM LĒMUMU
Atbildes uz
taviem jautājumiem.
Ja tavs jautājums te nav atbildēts, vari to pievienot ziņai Zandai.
Vai man jau jābūt perimenopauzē?
Programma paredzēta sievietēm 40+, kuras vēlas saprast dzīves posma pārmaiņas un veidot spēka, uztura un atjaunošanās ieradumus. Noteikta diagnoze nav dalības priekšnoteikums. Vecums pats par sevi nenozīmē, ka tev ir perimenopauze.
Vai pirms tam jāizlasa grāmata?
Nē. Grāmata var palīdzēt padziļināt izpratni, bet programmai ir sava secība un skaidrojumi. Ja grāmatu jau esi lasījusi, praktiskie uzdevumi palīdzēs zināšanas pielietot.
Vai man vajadzēs sporta zāli un daudz inventāra?
Pamatversija paredzēta izpildei mājās ar nelielu inventāru. Precīzo aprīkojuma sarakstu saņemsi pirms pievienošanās, kad būs apstiprināta vingrinājumu atlase. Regulāri trenējošās var izmantot savu esošo rutīnu atbilstoši programmas uzdevumiem.
Vai būs jāskaita katra kalorija?
Programmas pamats ir saprast ēdienreižu uzbūvi, proteīna avotus un porciju pielāgošanu. Aprēķini var kalpot kā orientieris, bet visu maltīšu skaitīšana nav obligāts nosacījums. Svara samazināšana nav vienīgais iespējamais mērķis.
Ko darīt, ja izlaižu dienu?
Atgriezies pie nākamās paredzētās darbības un izvērtē, kas traucēja. Programmā veidojam arī minimuma variantu aizņemtām dienām. Izlaista diena neprasa sākt visu no jauna.
Vai saņemšu pilnīgi individuālu plānu?
Šis ir vadīts grupas formāts ar kopīgu mācību struktūru, praktisko uzdevumu izvēlēm un jautājumu atbilžu laikiem. Pilnīgi individuāls treniņu vai uztura plāns un personīga rehabilitācija nav iekļauti.
Kad sākas grupa un cik maksā dalība?
Programma sākas 2027. gada 4. janvārī. Agrās pieteikšanās cena ir 79 € no 2026. gada 14. līdz 27. decembrim. No 28. decembra dalības cena ir 99 €. Precīzu grupas tikšanos grafiku un materiālu pieejamības ilgumu saņemsi pirms pievienošanās. Pieteikšanās poga atver e-pasta saziņu par dalību; tā neveic maksājumu.
SPĒKS UN LABSAJŪTA · 28 DIENU PROGRAMMA
Nākamais solis var būt
pavisam konkrēts.
Sākam 2027. gada 4. janvārī.
Agrās pieteikšanās cena līdz 27. decembrim — 79 €
Pēc tam — 99 €
Saņem dalības un apmaksas informāciju e-pastā.Zināt. Rīkoties. Dzīvot.